保养膝关节可以通过适度运动、强化肌肉、改善姿势和减轻关节压力来实现。推荐动作包括直腿抬高、靠墙静蹲和坐姿抬腿，这些动作能增强膝关节周围肌肉力量，减轻关节负担。

1.直腿抬高：平躺，一条腿伸直抬高至45度，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌，增强膝关节稳定性，减少关节磨损。

2.靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒后站起，重复5-10次。这个动作能强化大腿和臀部肌肉，减轻膝关节压力，同时改善下肢血液循环。

3.坐姿抬腿：坐在椅子上，一条腿伸直抬高至水平，保持5秒后放下，重复10-15次。这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉，增强膝关节稳定性，同时避免过度弯曲对关节的伤害。

4.膝关节的保养还需要注意日常生活中的细节。避免长时间保持一个姿势，如久坐或久站，每隔1小时活动一下身体，促进血液循环。穿合适的鞋子，避免高跟鞋或鞋底过硬的鞋子，选择有缓冲功能的运动鞋，减少对膝关节的冲击。

5.控制体重对膝关节保养至关重要。体重过大会增加膝关节的负担，加速关节磨损。通过合理饮食和适度运动，将体重控制在健康范围内，可以有效减轻膝关节压力，延缓关节老化。

6.饮食方面，增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，有助于增强骨骼强度。同时，适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽油等，可以减轻关节炎症，保护膝关节健康。

保养膝关节需要长期坚持，通过适度运动、强化肌肉、改善姿势和减轻关节压力，可以有效延缓关节老化，预防膝关节疾病。中老年人应根据自身情况选择合适的动作，循序渐进，避免过度运动造成关节损伤。同时，注意日常生活中的细节，控制体重，合理饮食，全面保护膝关节健康。