控制晚上不打呼噜可以通过调整睡姿、改善生活习惯和医学干预来实现。打呼噜通常与气道阻塞、肥胖、鼻部问题或睡眠姿势不当有关，需根据具体原因采取针对性措施。

1、调整睡姿：仰卧时舌根和软腭容易后坠，阻塞气道，导致打呼噜。建议采用侧卧位睡眠，使用专门的侧睡枕或背部放置抱枕，帮助保持侧卧姿势。轻度打呼噜者可通过这种简单方法显著改善症状。

2、减肥：肥胖是打呼噜的常见原因，颈部脂肪堆积会压迫气道。通过健康饮食和规律运动减重，如每周进行150分钟中等强度有氧运动，结合低热量饮食，可有效减少打呼噜频率。

3、治疗鼻部问题：鼻炎、鼻息肉或鼻中隔偏曲等鼻部疾病会阻碍呼吸，引发打呼噜。使用生理盐水冲洗鼻腔、佩戴鼻扩张器或遵医嘱使用鼻用激素喷雾，可缓解鼻塞症状。

4、改善生活习惯：避免睡前饮酒或服用镇静药物，这些会放松咽喉肌肉，加重打呼噜。保持规律作息，避免过度疲劳，也有助于减少打呼噜。

5、医学干预：对于严重打呼噜或睡眠呼吸暂停综合征患者，需就医评估。治疗方法包括口腔矫治器、持续气道正压通气CPAP设备或手术，如悬雍垂腭咽成形术UPPP，以扩大气道空间。

控制打呼噜需要综合多种方法，从生活调整到医学干预，针对不同原因采取个性化措施，才能有效改善症状，提升睡眠质量。