打呼噜可以通过调整睡眠姿势、减肥、使用口腔矫正器等方法改善，严重时需就医治疗。打呼噜的原因包括肥胖、鼻部疾病、睡眠姿势不当等，针对不同原因采取相应措施可以有效缓解症状。

1.调整睡眠姿势：平躺时舌根和软腭容易后坠，阻塞气道，导致打呼噜。侧卧可以减少气道阻塞，建议使用侧卧枕或背部放置枕头帮助保持侧卧姿势。枕头高度适中，避免过高或过低影响呼吸。

2.减肥：肥胖是打呼噜的常见原因，颈部脂肪堆积会压迫气道。通过健康饮食和适量运动减轻体重，可以有效缓解打呼噜。饮食上减少高脂肪、高糖食物摄入，增加蔬菜、水果和全谷物比例。运动选择有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟。

3.使用口腔矫正器：口腔矫正器可以帮助下颌前移，扩大气道空间，减少打呼噜。定制式矫正器效果更佳，需在牙科医生指导下使用。使用前咨询医生，确保适合个人情况。

4.治疗鼻部疾病：鼻塞、鼻息肉等鼻部疾病会导致打呼噜。使用鼻喷剂、洗鼻器缓解鼻塞，必要时进行手术治疗。鼻喷剂选择不含激素的生理盐水喷雾，洗鼻器使用温盐水冲洗鼻腔。

5.避免饮酒和镇静剂：酒精和镇静剂会放松喉部肌肉，加重打呼噜。睡前避免饮酒和服用镇静剂，选择温和的放松方式如冥想、深呼吸等。

6.保持室内空气湿润：干燥的空气会刺激呼吸道，导致打呼噜。使用加湿器保持室内湿度在40%-60%，睡前喝一杯温水，保持呼吸道湿润。

打呼噜不仅影响睡眠质量，还可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现，严重时需及时就医。通过调整生活方式、使用辅助工具、治疗相关疾病，可以有效缓解打呼噜症状。若症状持续或加重，建议咨询专业医生，进行睡眠监测和针对性治疗。