憋尿憋久了尿不出来，可能是膀胱过度扩张或尿道括约肌痉挛导致，需要及时采取措施缓解。可以通过热敷、放松身体、饮水刺激排尿，严重时需就医治疗。

1.膀胱过度扩张：长时间憋尿会使膀胱壁肌肉过度拉伸，导致膀胱收缩功能暂时减弱，无法正常排尿。此时可以尝试热敷下腹部，促进血液循环，帮助膀胱肌肉恢复收缩功能。热敷温度不宜过高，时间控制在15-20分钟。

2.尿道括约肌痉挛：憋尿时间过长可能引发尿道括约肌痉挛，导致排尿困难。可以通过放松身体、深呼吸来缓解紧张情绪，帮助括约肌放松。也可以尝试用温水冲洗会阴部，刺激尿道口，促进排尿反射。

3.饮水刺激排尿：适量饮水可以增加膀胱内压力，刺激排尿反射。建议饮用温水，一次饮用量不宜过多，200-300毫升即可。饮水后可以适当走动，促进尿液排出。

4.严重情况就医：如果尝试上述方法后仍无法排尿，或伴有腹痛、发热等症状，需要及时就医。医生可能会采取导尿、药物治疗等措施。导尿可以快速缓解膀胱压力，常用方法有留置导尿管和间歇导尿。药物治疗可能包括肌肉松弛剂、抗胆碱能药物等，需要在医生指导下使用。

5.预防措施：避免长时间憋尿，养成定时排尿的习惯。平时可以多进行盆底肌锻炼，增强膀胱控制能力。饮食方面，注意控制咖啡、酒精等利尿饮品的摄入，避免刺激膀胱。适当运动，保持健康的生活方式，有助于预防排尿困难的发生。