来例假时，建议多吃富含铁、镁、维生素B6和纤维的食物，如红枣、菠菜、燕麦和香蕉，以缓解经期不适。这些食物有助于补充流失的营养，改善情绪，减轻疲劳和痛经。经期是女性身体较为敏感的时期，合理的饮食选择可以帮助调节内分泌，缓解不适症状。以下是具体推荐的食物及其作用：

1.红枣：红枣富含铁和维生素C，有助于补血，缓解经期贫血症状。同时，红枣还能调节情绪，减轻焦虑和疲劳感。每天食用5-10颗红枣，可以直接食用或煮粥、泡茶。

2.菠菜：菠菜含有丰富的铁、镁和叶酸，能够帮助补充经期流失的铁元素，预防贫血。镁元素有助于放松肌肉，缓解痛经。建议将菠菜焯水后凉拌或加入汤中食用。

3.燕麦：燕麦富含膳食纤维和维生素B6，有助于稳定血糖水平，减少经期情绪波动。燕麦还能促进肠道蠕动，缓解便秘问题。早餐时可以用燕麦煮粥或制作燕麦牛奶。

4.香蕉：香蕉含有丰富的钾和维生素B6，能够帮助缓解经期水肿和情绪低落。钾元素有助于平衡体内电解质，减轻肌肉痉挛。每天食用1-2根香蕉，可以直接食用或加入酸奶中。

5.黑芝麻：黑芝麻富含钙、铁和维生素E，有助于补充经期流失的营养，缓解疲劳和痛经。可以将黑芝麻磨成粉，加入牛奶或粥中食用。

6.姜茶：姜茶具有温经散寒的作用，能够缓解经期腹痛和手脚冰凉。可以在经期每天饮用1-2杯姜茶，将生姜切片煮水，加入适量红糖调味。

经期饮食应避免生冷、辛辣和刺激性食物，如冰饮、辣椒、咖啡等，以免加重不适症状。同时，保持充足的睡眠和适度运动，如瑜伽或散步，也有助于缓解经期不适。如果经期症状严重，如剧烈腹痛或大量出血，应及时就医，排除其他疾病的可能。合理的饮食和生活习惯是缓解经期不适的关键，女性应根据自身情况选择适合的食物和调理方式。