骨质疏松症是由于骨密度下降导致的骨骼脆弱疾病，通过合理饮食可以补充钙质和维生素D，促进骨骼健康。富含钙质的食物如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜，以及富含维生素D的鱼类和鸡蛋，都是有效的补充来源。

1.钙质是骨骼健康的基础，牛奶及其制品如酸奶、奶酪是钙质的最佳来源。每100毫升牛奶含有约120毫克钙，每天饮用500毫升牛奶可满足大部分钙需求。豆制品如豆腐、豆浆也富含钙质，且易于消化吸收。绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝含有丰富的钙，但需注意草酸含量较高的蔬菜在烹饪前焯水以减少草酸对钙吸收的影响。

2.维生素D有助于钙的吸收，鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，每周食用2-3次可有效补充。鸡蛋尤其是蛋黄也含有一定量的维生素D，每天食用1-2个鸡蛋有助于提高维生素D水平。阳光照射是获取维生素D的自然方式，每天在户外活动15-30分钟可促进皮肤合成维生素D。

3.除了钙和维生素D，蛋白质也对骨骼健康至关重要。瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质，有助于维持骨骼强度。坚果如杏仁、核桃含有丰富的镁和磷，这些矿物质对骨骼健康也有积极作用。

4.避免高盐、高糖、高脂肪饮食，这些食物会增加钙的流失，影响骨骼健康。减少咖啡因和酒精的摄入，这些物质会抑制钙的吸收，增加骨质疏松的风险。