晚上失眠睡不着可以通过调整生活习惯、改善睡眠环境和寻求专业治疗来缓解。失眠的原因包括压力、不良作息、环境干扰以及潜在的健康问题，针对不同原因采取相应措施可以有效改善睡眠质量。

1.调整生活习惯。保持规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质，晚餐不宜过饱。睡前1小时减少使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可以尝试放松活动，如阅读、冥想或温水泡脚，帮助身心放松。

2.改善睡眠环境。卧室温度控制在18-22摄氏度，湿度保持在50%左右。选择舒适的床垫和枕头，使用遮光窗帘或眼罩，减少光线干扰。保持卧室安静，必要时使用耳塞或白噪音机。睡前可以点一些薰衣草精油，帮助舒缓情绪。

3.寻求专业治疗。如果失眠持续超过1个月，建议就医检查是否存在潜在健康问题。医生可能会开具助眠药物，如唑吡坦、佐匹克隆或艾司唑仑。心理治疗如认知行为疗法也有效，帮助调整对睡眠的认知和应对方式。中医治疗包括针灸、推拿和中药调理，如酸枣仁汤、天王补心丹等。

4.运动与饮食调节。每天进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽，但避免在睡前3小时内剧烈运动。饮食上可以适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，有助于促进睡眠。避免高糖、高脂和辛辣食物，晚餐以清淡为主。