睡眠质量不好可能与心理压力、生活习惯、环境因素或健康问题有关。通过调整作息、优化睡眠环境、缓解压力以及适当运动，可以有效改善睡眠质量。

1.调整作息规律。建立固定的睡眠时间表，每天尽量在同一时间上床和起床，帮助身体形成生物钟。避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。睡前可以进行放松活动，如阅读、冥想或听轻音乐，帮助身心进入睡眠状态。

2.优化睡眠环境。确保卧室安静、黑暗且温度适宜，理想的室温为18-22摄氏度。使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线，佩戴耳塞减少噪音干扰。选择舒适的床垫和枕头，确保身体得到充分支撑。睡前可以尝试使用香薰，如薰衣草或洋甘菊，有助于放松神经。

3.缓解心理压力。压力是导致失眠的常见原因，可以通过写日记、与朋友倾诉或进行心理咨询来释放情绪。练习深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，帮助减轻焦虑感。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，给大脑留出放松的时间。

4.适当运动。规律的运动有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。可以选择瑜伽、散步或轻度拉伸，帮助身体放松。运动还能促进血液循环，缓解肌肉紧张，为高质量睡眠创造条件。

5.调整饮食。避免在睡前摄入咖啡因、酒精或高糖食物，这些物质会干扰睡眠。晚餐应清淡易消化，避免过饱或过饿。可以尝试饮用温牛奶或含有色氨酸的食物，如香蕉、坚果，帮助促进睡眠。