长期失眠通常与心理压力、生活习惯、环境因素或潜在疾病有关，改善方法包括调整作息、心理干预、药物治疗和优化睡眠环境。

1.调整作息

规律作息是改善失眠的基础。每天固定时间起床和入睡，避免熬夜和白天补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对大脑的刺激。可以尝试睡前阅读、听轻音乐或进行轻度拉伸，帮助身体放松。

2.心理干预

心理压力是导致失眠的常见原因。认知行为疗法（CBT-I）是治疗失眠的有效方法，通过改变对睡眠的错误认知和不良习惯，帮助重建健康的睡眠模式。冥想、深呼吸练习和渐进性肌肉放松也能缓解焦虑，促进睡眠。

3.药物治疗

在医生指导下，短期使用助眠药物可缓解严重失眠。常用药物包括苯二氮卓类药物（如艾司唑仑）、非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆）和褪黑素受体激动剂（如雷美尔通）。药物治疗需严格遵医嘱，避免依赖。

4.优化睡眠环境

舒适的睡眠环境有助于改善失眠。保持卧室安静、黑暗和适宜温度（18-22℃）。选择舒适的床垫和枕头，避免使用过厚的被子。睡前避免摄入咖啡因、酒精和大量食物，以免影响睡眠质量。

5.饮食与运动

饮食方面，睡前可适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉和坚果，有助于促进褪黑素分泌。白天进行适量运动，如散步、瑜伽或慢跑，能改善睡眠质量，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。