小孩长个子需要补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养，同时保持均衡饮食和适量运动。蛋白质是骨骼和肌肉生长的基本原料，钙和维生素D则直接促进骨骼发育。此外，锌、铁、维生素A等微量营养素也对身高增长有重要作用。

1.蛋白质是身高增长的基础。优质蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉和豆类。鸡蛋富含卵磷脂和必需氨基酸，牛奶提供钙和蛋白质的双重支持，鱼类如三文鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康。每天保证1-2个鸡蛋、500毫升牛奶和适量瘦肉或鱼类，能够有效满足蛋白质需求。

2.钙和维生素D是骨骼发育的关键。钙是骨骼的主要成分，维生素D促进钙的吸收。牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，同时可以多晒太阳帮助身体合成维生素D。如果日照不足，可以通过补充维生素D滴剂或富含维生素D的食物如蛋黄、深海鱼来弥补。每天保证500毫升牛奶或等量乳制品，并适当晒太阳，有助于骨骼健康发育。

3.锌、铁、维生素A等微量营养素对身高增长也有重要作用。锌参与蛋白质合成和细胞分裂，铁帮助氧气运输，维生素A促进骨骼生长。富含锌的食物有牡蛎、瘦肉、坚果，铁主要存在于动物肝脏、红肉和菠菜中，维生素A则多存在于胡萝卜、南瓜和动物肝脏中。每周适量摄入这些食物，能够为身高增长提供全面支持。

4.均衡饮食和适量运动是促进身高增长的综合措施。除了补充关键营养，还要避免挑食和偏食，确保碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的全面摄入。同时，适量运动如跳绳、篮球、游泳等，能够刺激生长激素分泌，促进骨骼生长。每天保证1小时的中等强度运动，有助于孩子长高。