提升白细胞和血小板可以通过合理饮食来实现，建议多摄入富含维生素B12、叶酸、铁、蛋白质和抗氧化物质的食物。这些营养素有助于促进骨髓造血功能，改善白细胞和血小板水平。常见食物包括动物肝脏、深绿色蔬菜、坚果、鱼类和豆类。

1.动物肝脏：动物肝脏如猪肝、鸡肝富含维生素B12和铁，能够有效促进血细胞生成。维生素B12是制造红细胞和白细胞的关键营养素，而铁是血红蛋白的重要组成部分。每周适量食用1-2次动物肝脏，有助于改善白细胞和血小板水平。

2.深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含叶酸和铁。叶酸参与DNA合成，对细胞分裂和成熟至关重要，缺乏叶酸可能导致白细胞和血小板减少。每天摄入200-300克深绿色蔬菜，可以补充叶酸和铁，支持骨髓造血功能。

3.坚果和种子：核桃、杏仁、南瓜子等坚果和种子富含蛋白质、铁和抗氧化物质。蛋白质是细胞修复和再生的重要原料，抗氧化物质则有助于减少自由基对血细胞的损害。每天食用一小把坚果或种子，既能提供优质蛋白质，又能增强免疫力。

4.鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸和维生素D，有助于减少炎症，改善血液循环。Omega-3脂肪酸可以调节免疫系统，维生素D则对骨髓造血功能有积极影响。每周食用2-3次鱼类，可以促进白细胞和血小板的生成。

5.豆类：黑豆、红豆、扁豆等豆类富含蛋白质、铁和叶酸，是素食者补充营养的良好选择。豆类中的植物蛋白和铁能够支持血细胞生成，叶酸则有助于细胞分裂和成熟。每周食用3-4次豆类，可以有效提升白细胞和血小板水平。

通过合理搭配这些食物，可以改善白细胞和血小板水平，增强免疫力。建议在日常饮食中多样化选择，避免单一食物摄入过多，同时注意烹饪方式，尽量采用蒸、煮、炖等健康方法，减少油炸和高盐食品的摄入。