降低血压和血糖的食物及蔬菜水果包括富含钾、镁、纤维和抗氧化成分的食材，如菠菜、香蕉、蓝莓等。高血压和高血糖的调理需要结合饮食、运动和生活习惯的调整，同时避免高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。

1.富含钾的食物有助于平衡体内钠含量，降低血压。香蕉、橙子、土豆和菠菜是钾的良好来源，建议每天适量食用。

2.富含镁的食物可以放松血管，改善血液循环。南瓜子、杏仁、黑巧克力和菠菜含有丰富的镁，适合高血压患者食用。

3.高纤维食物有助于控制血糖水平。燕麦、全麦面包、豆类和苹果等食物可以延缓糖分吸收，适合糖尿病患者。

4.富含抗氧化成分的食物有助于减少血管炎症。蓝莓、草莓、石榴和紫甘蓝含有丰富的抗氧化物质，有助于保护心血管健康。

5.低糖水果如柚子、猕猴桃和草莓适合糖尿病患者食用，既能满足口感需求，又不会引起血糖大幅波动。

6.控制盐分摄入是降低血压的关键。避免腌制食品、加工食品和高盐调味品，选择新鲜食材烹饪。

7.适量运动如散步、瑜伽和游泳有助于改善血压和血糖水平，建议每周进行至少150分钟的中等强度运动。

8.保持健康的生活习惯，如戒烟限酒、保证充足睡眠和减轻压力，对控制血压和血糖有积极作用。

通过合理的饮食选择和生活方式的调整，可以有效降低血压和血糖水平，同时建议定期监测相关指标，必要时咨询医生或营养师的专业意见。对于已经确诊的高血压或糖尿病患者，应在医生指导下进行综合治疗，包括药物治疗、饮食干预和运动计划，以实现更好的健康管理目标。