降血压的水果和蔬菜包括香蕉、菠菜、蓝莓、甜菜根和芹菜等。这些食物富含钾、镁、膳食纤维和抗氧化物质，有助于调节血压水平。香蕉和菠菜中的钾能帮助平衡体内的钠，蓝莓和甜菜根中的抗氧化物质可改善血管功能，芹菜中的芹菜素则能放松血管壁。

1.香蕉富含钾，能帮助排出体内多余的钠，从而降低血压。建议每天食用1-2根香蕉，直接食用或加入早餐麦片中。

2.菠菜含有丰富的钾、镁和膳食纤维，有助于调节血压。可以将菠菜加入沙拉、汤或炒菜中，每天食用100-150克。

3.蓝莓中的花青素具有抗氧化作用，能改善血管弹性，降低血压。建议每天食用一小把蓝莓，约50-100克，可直接食用或加入酸奶中。

4.甜菜根中的硝酸盐能在体内转化为一氧化氮，帮助扩张血管，降低血压。可以将甜菜根榨汁或烤制后食用，每周食用2-3次，每次100克左右。

5.芹菜中的芹菜素能放松血管壁，降低血压。建议每天食用2-3根芹菜，可以生吃、榨汁或加入汤中。

长期坚持食用这些水果和蔬菜，结合低盐饮食和适量运动，能有效帮助控制血压。对于高血压患者，建议在医生指导下进行饮食调整，并定期监测血压。如果血压持续偏高，应及时就医，遵医嘱进行药物治疗或其他干预措施。