上班族保护眼睛可以通过合理饮食实现，推荐食用富含维生素A、C、E、叶黄素和锌的食物，如胡萝卜、菠菜、蓝莓、坚果、鱼类等，有助于缓解眼疲劳和预防眼部疾病。饮食调理的同时，还需注意用眼卫生和适度休息，避免长时间盯着屏幕。

1.胡萝卜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，有助于维持视网膜健康，预防夜盲症和干眼症。建议每周食用2-3次，可蒸煮或榨汁饮用。

2.菠菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂能够过滤有害蓝光，保护黄斑区，减少黄斑变性的风险。可清炒或加入沙拉中食用。

3.蓝莓富含花青素，能够促进视网膜血液循环，改善视力模糊和眼疲劳。每日适量食用新鲜蓝莓或饮用蓝莓汁效果更佳。

4.坚果如杏仁、核桃富含维生素E，能够延缓眼部组织老化，预防白内障。建议每日摄入一小把坚果，作为健康零食。

5.鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解干眼症和改善泪液质量。每周食用2-3次鱼类，可采用清蒸或烤制的方式。

6.橙子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，能够增强眼部血管弹性，预防白内障和黄斑变性。每日食用一个橙子或饮用柠檬水即可满足需求。

7.鸡蛋蛋黄含有丰富的叶黄素和锌，能够保护视网膜，延缓视力下降。建议每周食用3-4个鸡蛋，可采用水煮或炒制的方式。

8.全谷物如燕麦、糙米富含维生素B族，能够促进眼部神经健康，缓解视疲劳。每日食用适量全谷物，作为主食的一部分。

上班族保护眼睛不仅需要合理饮食，还需结合良好的用眼习惯，如每工作1小时休息10分钟，远眺放松眼睛，避免长时间盯着屏幕。饮食调理和科学用眼相结合，才能有效预防眼部问题，保持视力健康。