35岁人群提升记忆力和脑力可以通过饮食、运动和心理调节实现，推荐富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和B族维生素的食物，同时结合有氧运动和认知训练。

1.饮食调理：多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽和核桃，有助于改善脑细胞功能。抗氧化剂丰富的蓝莓、黑巧克力和绿茶可减少脑部氧化应激，保护神经元。B族维生素在鸡蛋、全谷物和绿叶蔬菜中含量较高，对神经传导和能量代谢至关重要。

2.运动干预：有氧运动如快走、游泳和骑自行车能促进脑部血液循环，增加海马体体积，提升记忆力。每周至少进行150分钟中等强度运动，效果显著。力量训练如举重和瑜伽也能增强大脑的认知功能。

3.心理调节：冥想和正念练习有助于减轻压力，改善注意力。每天进行10-15分钟的深呼吸或冥想，能提高大脑的专注力和信息处理能力。认知训练如拼图、数独和记忆游戏可刺激大脑活动，延缓认知衰退。

4.生活习惯：保证7-8小时高质量睡眠，有助于大脑巩固记忆。减少酒精和咖啡因摄入，避免对大脑的负面影响。定期进行脑部健康检查，及时发现并干预潜在问题。

35岁是脑力保持和提升的关键期，通过科学饮食、规律运动和心理调节，能显著改善记忆力和脑力，建议长期坚持并定期评估效果，必要时咨询专业医生或营养师。