治疗跟腱炎和足底筋膜炎需要结合休息、物理治疗、药物干预和运动康复，核心原因是过度使用、姿势不良或慢性劳损导致肌腱和筋膜炎症。治疗方法包括减少活动、冷敷、服用非甾体抗炎药、进行拉伸和强化训练，严重时需就医进行专业治疗。

1.休息和减少活动。跟腱炎和足底筋膜炎的主要原因是过度使用或慢性劳损，因此减少或暂停高强度的运动是治疗的第一步。避免长时间站立、跑步或跳跃，给受损组织充分的恢复时间。

2.冷敷。急性期可使用冰袋冷敷患处，每次1520分钟，每天23次，有助于减轻炎症和疼痛。注意冰袋不要直接接触皮肤，用毛巾包裹避免冻伤。

3.药物治疗。非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）可以缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱使用，避免长期服用。局部涂抹消炎镇痛药膏也有一定效果。

4.物理治疗。超声波治疗、电疗、按摩等物理疗法可以促进血液循环，加速组织修复。专业理疗师会根据情况制定个性化治疗方案。

5.拉伸和强化训练。在疼痛缓解后进行适度的拉伸和强化训练，有助于恢复肌腱和筋膜的柔韧性和力量。跟腱炎可进行小腿肌肉拉伸，足底筋膜炎可进行足底筋膜拉伸和足部肌肉强化训练。

6.足部支撑。使用足弓支撑垫或定制鞋垫，减轻足底筋膜的压力。选择有良好支撑和缓冲功能的鞋子，避免穿高跟鞋或平底鞋。

7.调整运动方式。恢复运动时，逐步增加强度和时间，避免突然增加负荷。注意运动姿势，避免过度使用跟腱和足底筋膜。

8.手术治疗。对于保守治疗无效的严重病例，可能需要手术治疗。跟腱炎可进行跟腱修复或清理手术，足底筋膜炎可进行筋膜松解手术。

9.预防复发。保持健康体重，避免长时间站立或行走。运动前充分热身，运动后进行拉伸。定期进行足部和小腿肌肉的强化训练，提高组织的耐受力。

跟腱炎和足底筋膜炎的治疗需要耐心和坚持，早期干预和正确的治疗方法可以加速恢复，预防复发。如果症状持续或加重，应及时就医，避免延误治疗导致慢性损伤。通过综合治疗和生活方式调整，大多数患者可以恢复正常活动，重返运动。