提升阴茎硬度和延长性生活时间可以通过改善生活方式、调整心理状态和适当锻炼实现。具体方法包括加强盆底肌肉训练、改善饮食结构、减少压力以及必要时寻求医疗帮助。

1.盆底肌肉训练：盆底肌肉的强度直接影响阴茎的硬度和持久力。凯格尔运动是有效的训练方法，具体步骤为收缩盆底肌肉5秒，然后放松5秒，重复10-15次，每天进行3组。长期坚持可以显著增强盆底肌肉力量，改善勃起硬度。

2.饮食调整：均衡的饮食对性功能有重要影响。多摄入富含锌、镁和维生素E的食物，如坚果、鱼类和绿叶蔬菜，有助于提高性激素水平。避免高脂肪、高糖分的食物，减少对血管的损害，保持血液流通顺畅。

3.心理压力管理：心理压力是导致勃起功能障碍的常见原因。通过冥想、深呼吸和瑜伽等方式放松身心，减少焦虑和紧张情绪。与伴侣保持良好的沟通，建立信任和亲密关系，也有助于提升性生活质量。

4.适度运动：规律的有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，可以增强心血管功能，促进血液循环，提高勃起质量。每周进行至少150分钟的中等强度运动，有助于改善整体健康状况和性功能。

5.医疗干预：如果上述方法效果不明显，可以寻求专业医生的帮助。药物治疗如西地那非（Viagra）和他达拉非（Cialis）是常见的处方药，能够有效改善勃起功能。此外，真空负压装置和阴茎注射疗法也是可行的选择。