足踝部扭伤后，恢复最快的核心方法是遵循RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），并结合适当的康复训练和医疗干预。具体恢复时间因损伤程度而异，轻度扭伤通常1-2周恢复，严重扭伤可能需要6周或更长时间。

1.休息（Rest）

扭伤后立即停止活动，避免进一步损伤。使用拐杖或支具减少足踝负重，促进组织修复。休息时间根据损伤程度调整，轻度扭伤通常需要1-2天，严重扭伤可能需要更长时间。

2.冰敷（Ice）

扭伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，可有效减轻肿胀和疼痛。冰敷时用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤，防止冻伤。冰敷后观察皮肤反应，如有不适及时停止。

3.加压（Compression）

使用弹性绷带或护踝对足踝进行加压包扎，减少肿胀和出血。包扎时注意松紧适度，避免过紧影响血液循环。加压包扎可配合冰敷和抬高使用，效果更佳。

4.抬高（Elevation）

将受伤的足踝抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减轻肿胀。休息时可用枕头或垫子支撑足踝，保持抬高姿势。抬高时间根据肿胀程度调整，通常建议持续24-48小时。

5.康复训练

在疼痛和肿胀减轻后，逐步进行康复训练，恢复足踝功能。训练包括关节活动度练习、肌力训练和平衡训练。例如，脚趾抓毛巾、踝关节画圈、单腿站立等。训练时注意循序渐进，避免过度负荷。

6.医疗干预

对于严重扭伤或保守治疗无效的情况，需及时就医。医生可能建议使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，或进行物理治疗促进恢复。极少数情况下，如韧带完全断裂，可能需要手术治疗。

7.饮食与营养

恢复期间，增加富含蛋白质、维生素C和锌的食物，如鸡蛋、柑橘类水果和坚果，有助于组织修复。避免高盐、高糖食物，减少炎症反应。保持充足的水分摄入，促进新陈代谢。

8.预防复发

恢复后，注意足踝保护，避免再次扭伤。穿合适的鞋子，避免高跟鞋或鞋底过滑的鞋子。运动前充分热身，增强足踝力量和稳定性。必要时使用护踝或贴扎技术，提供额外支持。