孩子长个子快又营养又健康的关键在于均衡饮食，富含蛋白质、钙质、维生素D和锌的食物尤为重要。牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品、绿叶蔬菜和坚果都是促进骨骼生长和发育的理想选择。同时，避免过多摄入高糖、高脂肪的零食，确保孩子有充足的睡眠和适量的运动，这些都有助于身高的增长和整体健康。

1. 蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于儿童的生长发育至关重要。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。这些食物不仅提供必要的氨基酸，还能帮助肌肉和骨骼的发育。

2. 钙质是构成骨骼的主要成分，对于儿童的骨骼生长至关重要。牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙质的良好来源。此外，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝也含有丰富的钙质。

3. 维生素D有助于钙质的吸收，对骨骼健康至关重要。阳光是维生素D的自然来源，但也可以通过食物如鱼类、蛋黄和强化食品来补充。确保孩子每天有适量的户外活动，以促进维生素D的合成。

4. 锌是多种酶的组成部分，对儿童的生长发育和免疫系统功能有重要作用。富含锌的食物包括瘦肉、海鲜、坚果和种子。适量摄入这些食物有助于支持儿童的健康成长。

5. 均衡饮食还包括适量的碳水化合物和健康脂肪。全谷物、水果和蔬菜提供必要的纤维和维生素，而健康脂肪如橄榄油、坚果和鱼类中的脂肪对心脏健康和大脑发育有益。

6. 避免过多摄入高糖、高脂肪的零食，这些食物不仅营养价值低，还可能导致肥胖和其他健康问题。选择健康的零食如水果、坚果和酸奶，既能满足孩子的口腹之欲，又能提供必要的营养。

7. 充足的睡眠对于儿童的生长发育至关重要。生长激素在睡眠期间分泌最为活跃，确保孩子每天有足够的睡眠时间，有助于身高的增长和整体健康。

8. 适量的运动有助于骨骼和肌肉的发育，同时也能促进新陈代谢和心血管健康。鼓励孩子参与户外活动、体育活动和游戏，这些都有助于他们的身体发育和健康。

通过均衡饮食、充足的睡眠和适量的运动，孩子可以快速长个子，同时保持营养和健康。家长应关注孩子的饮食结构，确保他们摄入足够的蛋白质、钙质、维生素D和锌，同时避免过多摄入高糖、高脂肪的零食。此外，鼓励孩子参与户外活动和体育活动，以促进他们的身体发育和整体健康。通过综合这些措施，孩子不仅能够快速长个子，还能保持营养和健康，为未来的成长打下坚实的基础。