例假期间建议多吃富含铁、维生素B12和叶酸的食物，如红肉、菠菜和豆类，同时补充富含镁和钙的食物如坚果和乳制品，有助于缓解痛经和情绪波动。

1. 红肉如牛肉和羊肉富含铁和蛋白质，能有效预防贫血，建议每周适量摄入。

2. 深绿色蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝含有丰富的叶酸和铁，有助于改善血液循环和缓解疲劳。

3. 豆类如黑豆和扁豆不仅富含植物蛋白，还含有大量纤维，能帮助稳定血糖水平。

4. 坚果如杏仁和核桃含有丰富的镁和健康脂肪，有助于缓解肌肉痉挛和焦虑情绪。

5. 乳制品如牛奶和酸奶富含钙和维生素D，有助于缓解痛经和改善骨骼健康。

6. 鱼类如三文鱼和沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能减轻炎症和缓解情绪波动。

7. 全谷物如燕麦和糙米含有丰富的B族维生素，能帮助维持能量水平和情绪稳定。

8. 水果如香蕉和橙子富含钾和维生素C，有助于缓解水肿和增强免疫力。例假期间合理搭配这些食物，不仅能补充营养，还能有效缓解不适症状，建议根据个人情况调整饮食结构，必要时咨询营养师。