便秘时可以通过增加粗纤维食物和桑葚原浆的摄入来缓解症状。粗纤维食物有助于促进肠道蠕动，而桑葚原浆富含果胶和膳食纤维，能够软化粪便。建议多食用燕麦、全麦面包、糙米等粗纤维食物，同时适量饮用桑葚原浆。

1.燕麦：燕麦含有丰富的可溶性纤维，能够吸收水分并增加粪便体积，促进肠道蠕动。每日早餐可以食用燕麦粥或燕麦片，搭配水果效果更佳。

2.全麦面包：全麦面包富含不溶性纤维，有助于增加粪便体积，减少便秘的发生。建议选择100%全麦面包，每日食用2-3片。

3.糙米：糙米保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维和维生素B族，有助于改善肠道功能。可以将糙米作为主食，每日食用1-2碗。

4.桑葚原浆：桑葚原浆含有丰富的果胶和膳食纤维，能够软化粪便，促进排便。每日可以饮用100-200毫升桑葚原浆，最好在餐后饮用，效果更佳。

5.其他粗纤维食物：如豆类、坚果、蔬菜等，也可以适量增加摄入。豆类如黑豆、红豆富含膳食纤维，坚果如杏仁、核桃含有不饱和脂肪酸，蔬菜如菠菜、芹菜富含纤维素，均有助于改善便秘。

便秘的缓解不仅依赖于饮食调整，还需要结合适量运动和充足的水分摄入。每日保持至少1500毫升的水分摄入，同时进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑等，有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状。如果便秘症状持续或加重，建议及时就医，排除其他潜在疾病。通过合理的饮食和生活习惯调整，可以有效缓解便秘，保持肠道健康。