提升血红蛋白和红细胞水平的关键在于摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时结合健康的生活习惯。铁是血红蛋白的主要成分，维生素B12和叶酸对红细胞的生成至关重要。动物性食物如红肉、肝脏和鱼类是铁和维生素B12的优质来源，而深绿色蔬菜、豆类和坚果则富含叶酸和植物性铁。此外，搭配富含维生素C的食物如柑橘类水果，可以提高铁的吸收率。

1.动物性食物：红肉（如牛肉、羊肉）和动物肝脏（如猪肝、鸡肝）富含血红素铁，容易被人体吸收。鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）和贝类（如蛤蜊、牡蛎）也含有丰富的铁和维生素B12。

2.植物性食物：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含叶酸和植物性铁。豆类（如红豆、黑豆）和坚果（如杏仁、核桃）也是补充铁和叶酸的良好选择。

3.维生素C的搭配：维生素C可以显著提高植物性铁的吸收率。食用富含维生素C的食物如橙子、柠檬、草莓，或在餐后饮用一杯柠檬水，有助于铁的吸收。

4.补充剂的使用：如果饮食无法满足需求，可以在医生指导下服用铁剂、维生素B12或叶酸补充剂，但需注意剂量和可能的副作用。

5.健康生活习惯：避免过量饮用咖啡和茶，这些饮品中的单宁酸会抑制铁的吸收。同时，保持规律作息和适度运动，有助于改善血液循环和红细胞的生成。

通过合理搭配富含铁、维生素B12和叶酸的食物，并结合健康的生活方式，可以有效提升血红蛋白和红细胞水平，改善贫血症状。如果贫血情况严重或持续不缓解，建议及时就医，进行进一步的检查和治疗。