例假期间应多摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物，如菠菜、猪肝和鸡蛋，有助于缓解疲劳和改善贫血症状。同时，增加富含镁的食物如坚果和全谷物，有助于缓解痛经和情绪波动。

1.菠菜富含铁和叶酸，有助于补充因经期失血而流失的铁元素，预防贫血。可以将菠菜清炒或加入汤中，避免过度烹饪以保留营养。

2.猪肝是铁和维生素B12的优质来源，能有效改善经期贫血症状。建议每周食用1-2次，烹饪时可选择清蒸或煮汤，减少油脂摄入。

3.鸡蛋富含优质蛋白质和维生素B12，有助于维持体力和修复组织。可以选择水煮蛋或蒸蛋，避免油炸以降低热量摄入。

4.坚果如杏仁和核桃富含镁和健康脂肪，有助于缓解经期痛经和情绪波动。每天适量食用一小把坚果，避免过量以免摄入过多热量。

5.全谷物如燕麦和糙米富含镁和膳食纤维，有助于稳定血糖水平和缓解经期不适。可以将全谷物作为主食，搭配蔬菜和蛋白质食物，均衡营养。

6.红枣和桂圆是传统的补血食材，富含铁和维生素C，有助于促进铁的吸收。可以将红枣和桂圆煮成甜汤或加入粥中，作为经期的健康甜点。

例假期间通过合理饮食调整，不仅能补充身体所需的营养，还能缓解经期不适，提升整体健康状态。建议结合个人体质和饮食习惯，选择适合自己的食材，并注意饮食的多样性和均衡性，避免单一食物过量摄入。