中老年人跑步膝盖疼的恢复时间因人而异，通常需要2-6周，具体取决于疼痛原因和个体情况。跑步膝盖疼可能由髌骨软化、半月板损伤或关节炎引起，建议减少运动量，适当休息，必要时就医检查。

1. 髌骨软化症是中老年人跑步膝盖疼的常见原因，髌骨与股骨间的软骨磨损导致疼痛。恢复期间应减少跑步频率，改为低冲击运动如游泳或骑自行车，同时可进行股四头肌强化训练，如靠墙静蹲，每次保持30秒，重复3-5次。

2. 半月板损伤也可能引起膝盖疼，尤其在跑步时突然扭转膝盖或过度负重。轻度损伤可通过休息和物理治疗恢复，如热敷、冷敷交替使用，每天各15分钟。严重损伤需通过关节镜手术修复，术后需进行康复训练，如直腿抬高和膝关节屈伸练习。

3. 关节炎是中老年人膝盖疼的常见病理因素，跑步可能加重关节磨损。建议使用非甾体抗炎药如布洛芬缓解疼痛，同时进行关节保护性运动，如水中行走或太极。饮食上可增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼和亚麻籽，有助于减轻炎症。

4. 跑步姿势不当或鞋子不合适也可能导致膝盖疼。建议在专业指导下调整跑步姿势，选择缓震性能好的跑鞋，并避免在硬地面上长时间跑步。恢复期间可进行膝关节拉伸，如仰卧腿屈伸和坐姿腿屈伸，每次保持20秒，重复3-5次。

中老年人跑步膝盖疼的恢复时间因个体差异和疼痛原因不同而有所变化，轻度疼痛通常2-4周可缓解，严重损伤或慢性疾病可能需要更长时间。建议在恢复期间遵循医生或康复师的指导，逐步恢复运动，避免过度负荷。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯，有助于加速恢复并预防复发。如果疼痛持续或加重，应及时就医，进行详细检查以排除严重疾病。