看看你的铁质够不够？

杨淑像营养师一样，平时只要营养均衡，铁的摄取量就足够了。以下是四位女性平时一天的三餐一览表，通过营养师的分析和建议，也可以比较自己是否也有同样的饮食习惯和应该注意的饮食原则。

油脂、胆固醇摄取高！

姓名:陈飞飞

年龄:35岁

职业:主编

早餐:奶茶和200毫升咖啡一杯(奶精一个，糖半包)+荷包蛋+火腿一片

午餐:骨头和鸡腿等套餐(通常是一个主菜，2~3副菜，饭后饮料通常是热咖啡和热奶茶)。

晚餐:面食(市售泡面1包)，用锅煮，加鸡蛋和蔬菜。

营养师分析

热量摄取约7.11千焦，铁质约14.66毫克。

营养师的建议

铁质摄取量还不够(建议量15毫克/天)，而且当天饮食牛奶摄取量不够，油脂摄取量多，而且一天摄取两个鸡蛋，胆固醇摄取量超出建议量。建议若能将早餐换为牛奶，晚餐泡面须摄取其他餐点，并补充水果将会更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克铁质，则当日所需铁质即足够了。

可以加强牛奶和蔬菜的摄取！

姓名:孙华

年龄:26岁

职业:广告助理

早餐:200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜数片)。

午餐:蒸鳕鱼饭(1片鳕鱼+1碗白饭+1片蔬菜)+奇怪果汁250毫升1杯。

晚餐:鸡肉卷1份+猪肝汤1碗+苹果1份。

营养师分析

热量摄取约6.43千焦，铁质摄取约14.2毫克。

营养师的建议

铁质摄入量还不够（建议量15毫克/天），建议早餐改奶茶。晚餐再多补充一些蔬菜，如油菜1份(约100克)即可，提供1.5 毫克铁质，则铁质摄取即足够了。

奶类摄取有点不足！

姓名：杨美媛

年龄：29岁

职业：采访主编

早餐：糯米饭团1个。

午餐:1碗米饭+芹菜炒肉丝30克+白带鱼片50克+西红柿炒蛋30克+奇怪果汁500毫升。

晚餐:白菜锅贴10个+酸汤1碗。

营养师分析

热量摄取约9.19千焦，铁质摄取约13.4毫克。

营养师的建议

早餐蛋白质量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未摄取牛奶，易导致钙质摄取量缺乏，而且整日的饮食太油，所以摄取的总热量会太高。建议将锅贴改为蒸饺或水饺，油量减少，总热量也减少。晚餐中加入一种蔬菜，如芥末，约可提供1.9毫克铁，当天铁的摄取量就足够了。

减少油脂摄入量！

姓名:阿Re

年龄:29岁

职业:市场营销企划

早餐:黑豆浆500毫升1杯。

午餐:白饭1碗+蔬菜1份+空肉1片+鱼丸汤1碗+奇异果500毫升。

晚餐：馄饨面一碗+烫青菜一份+四角黑豆干一块。

营养师的分析

热量摄取约7.94千焦，铁质的摄取约12.39 毫克。

营养师的建议

早餐可以减少黑豆浆的摄取量，补充谷类，增加铁质的摄取量。如在黑豆浆中加入燕麦片20克，即可增加2.3 毫克铁质，午餐的肉类可改吃其他脂肪较低的红色肉类，如此可增加铁质又可降低脂肪。晚餐则可以再补充1份水果，饮食即可达到铁质的建议量。